Depuis des années, je répète la même phrase : l’algue est un légume. Je la dis en atelier, en cuisine, à table. Je la dis parce que j’y crois. Une algue n’est pas une poudre qu’on saupoudre ou un complément qu’on avale, c’est une matière qu’on cuisine, qui a une texture, une saison, un goût qui change selon l’endroit où elle a poussé.
Et puis, régulièrement, je tombe sur des chiffres qui semblent me contredire. Quelques grammes par jour, pas plus, une dizaine au mieux, à cause de l’iode. Je me suis posé la question honnêtement : est-ce qu’on peut appeler « légume » un aliment qu’on ne devrait pas manger au-delà d’une cuillère ?
J’ai donc repris les avis officiels et les études, espèce par espèce. Et la réponse m’a rassurée, à une condition : arrêter de parler de « l’algue » au singulier.
Ce que dit vraiment la règle
L’iode est indispensable. En France, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 150 microgrammes par jour pour un adulte, et 200 pour une femme enceinte ou allaitante. Au niveau européen, l’EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité à 600 microgrammes par jour : c’est le niveau qu’il vaut mieux ne pas dépasser au long cours.
Ce qui m’a frappée, c’est ce que ces textes ne disent pas. Ils ne donnent pas une dose en grammes valable pour toutes les algues. Ils parlent d’iode, et ils pointent surtout certaines espèces : les laminaires, comme le kombu, et une algue rouge, la gracilaire verruqueuse. Le « pas plus de quelques grammes » qui circule est une simplification. Elle est prudente, mais elle mélange des algues qui n’ont presque rien en commun.
Une même famille, des écarts énormes
Une étude taïwanaise a analysé trente produits du commerce. En moyenne, le kombu contenait environ 2 500 milligrammes d’iode par kilo sec, le wakamé environ 140, le nori environ 37. Entre le nori et le kombu, l’écart est de un à soixante-dix. Et ce n’est qu’une moyenne : une autre analyse a mesuré plus de 9 300 milligrammes par kilo dans un échantillon de kombu.
Une grande étude européenne sur les algues de l’Atlantique Nord donne la même image sous un autre angle. Pour couvrir le besoin d’une journée, il suffit d’environ 32 milligrammes de Saccharina sèche, une laminaire, soit à peine une pincée. Avec la dulse, il en faut un peu plus de deux grammes.
Mis dans une assiette, avec cette limite de 600 microgrammes, cela donne à peu près ceci :
- Nori : une dizaine de grammes secs restent sous la limite. On peut en faire une vraie portion.
- Dulse : quelques grammes secs, avec des teneurs qui varient d’un lot à l’autre. Elle se cuisine en portion, sans excès.
- Wakamé : quatre ou cinq grammes secs, c’est déjà une part généreuse.
- Kombu : un quart de gramme suffit à dépasser la limite. Ce n’est pas une portion de légume, c’est un aromate.
Ce sont des ordres de grandeur. La teneur change selon le lieu de récolte, la profondeur, la saison et la transformation. Mais l’idée générale ne bouge pas : il y a des algues qu’on mange, et des algues qui parfument.
Sec ou réhydraté : l’illusion des grammes
Il y a une deuxième raison pour laquelle « dix grammes » sonne si peu. On compte les algues sèches, alors qu’on les mange réhydratées. Une fois trempées, elles gonflent et s’alourdissent nettement. Dix grammes de nori ou de dulse secs, c’est un vrai volume dans une assiette, comparable à une portion de légumes verts.
Quand on lit une recommandation en grammes, la première question à poser est donc simple : de quelle algue parle-t-on, et pesée comment ?
Le geste qui change tout
Pour les algues brunes, la préparation compte autant que l’espèce. L’iode passe facilement dans l’eau. Des chercheurs norvégiens ont mesuré qu’un rinçage suivi d’une ébullition retirait en moyenne 85 % de l’iode d’une laminaire, avec des résultats publiés allant de 38 à 94 % selon les conditions. Une équipe danoise a obtenu encore mieux avec un blanchiment de deux minutes à 80 °C dans l’eau de mer : il ne restait qu’environ 5 % de l’iode de départ.
C’est un geste de cuisine, pas de laboratoire : blanchir, égoutter, jeter l’eau. Il permet de faire entrer davantage d’algue brune dans une assiette.
Il faut aussi tenir compte de l’inverse. Si l’iode part dans l’eau, il se retrouve dans le bouillon quand l’eau devient le plat. Pour un dashi ou un bouillon tiède au kombu, je pense donc la quantité pour la casserole entière, partagée entre plusieurs bols, et non pour un bol chacun.
Légumes et épices : comment je construis une assiette
Concrètement, voici comment je travaille aujourd’hui.
Pour une version crue, celle que je propose par défaut, je choisis des algues qui supportent la portion : nori, dulse, et le wakamé avec modération. Je peux leur donner de la place dans l’assiette, en faire le sujet du plat et pas seulement une touche.
Le kombu, lui, je le traite comme une feuille de laurier. Il infuse, il donne sa profondeur à un bouillon, à une huile, à une marinade, puis il sort. Si je veux le garder dans l’assiette, je passe par une version cuite et je le blanchis avant.
Pour une carte de restaurant, cette distinction change le travail de la brigade. Elle permet de servir de vraies assiettes d’algues sans se demander à chaque service si l’on va trop loin. On choisit l’espèce selon le rôle qu’on lui donne, comme on choisit entre un épinard et une herbe aromatique. Et c’est une matière qui pousse sans eau douce ni engrais, de quoi penser une cuisine qui regarde vers demain.
Pour qui la prudence prime
Il reste un point sur lequel je ne transige pas. L’ANSES déconseille la consommation d’algues sans avis médical aux personnes qui ont un trouble de la thyroïde, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale, à celles qui suivent un traitement contenant de l’iode ou du lithium, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes. Elle appelle aussi à la prudence pour les enfants et rappelle qu’on additionne vite les apports quand on prend en plus des compléments à base d’algues.
Pour ces personnes, ce n’est pas une question d’espèce ou de geste. C’est une question à poser d’abord à son médecin.
Je vais continuer à le dire
Alors oui, je vais continuer à dire que l’algue est un légume. Je dirai simplement la phrase en entier : certaines algues se mangent comme des légumes, d’autres s’utilisent comme des épices. Le nori, la dulse ou le wakamé peuvent remplir une assiette. Le kombu la parfume.
C’est plus long à dire, mais c’est plus juste. Et ça donne envie de mieux les connaître, une par une.
Photo de couverture : Capucine Laude
— Aurélie.M